最後更新日期： 2022年03月10日
楔子
大家應該都有同樣的經驗，想減重但試來試去都失敗。原因不是方法太困難、花大錢又傷身，要不然就是執行方式和原本生活方式差太多，每年都會設定新年新目標就是減重多少多少公斤這樣，但往往就是＜食言而肥＞。減重成功的人往往都有一個很強烈的動機，例如要拍婚紗照、要追到某某某、為了變美、為了健康，這血淚故事要講就一定是落落長，然後，一定會再分享復胖的經過，一拖拉庫講不完的循環這樣。168間歇式斷食這類的方法就會吸引逆耳的目光。
不過，這也讓逆耳思考，到底什麼方法才能有效的減重呢？這方法一定要方便無腦，容易執行，才能持久。
減重一定要打長久戰嗎?有沒有速成的方法呢?我的想法是，與其尋找速成的方法，然後回到正常正活又復胖，周而復始，不如好好的徹底調整生活方式，逐步養成正確的飲食習慣，找到一個可持續可操作的維運方法。
人的身體會有自然的平衝機制，達成最適合自己的體重。過胖或過瘦其實都是營養不良，減重真的不是2、3天的事，也不是一昧的追求瘦就是好，這不是絶對，不需陷入瘦的迷思。有的人肉肉的很可愛也沒什麼不好，只是肥胖潛在衍生的疾病相對多，導致不健康。逆耳必需強調，每個人的體質和狀況都不同，胖瘦幾公斤並不是重點，只是個參考值。
沒打算教條式的論述，逆耳使用168間歇式斷食法，並參考及綜合宋旻仁醫師及賴宇凡醫師理論的原理原則。
話先說在前頭，不是誰都適合執行168間歇性斷食，若身體有特殊情況者需謹慎請教醫師，不宜自行開啟執行，避免打亂生理時鐘，本來的身體就健健康康沒有問題，也不需要自己閒著沒事來搞這套168間歇性斷食。
這是逆耳自己的生活實驗，在實踐2年多之後，認為最適合自己的步調，完全無腦也無痛的瘦下來，脂肪肝改善了，整個人有精神也清爽許多。除了健康獲得改善之外，最令人開心的事，終於能找到一個方法適合自己，之後如果那陣子吃多變胖，也知道怎麼讓自己再回復理想體重。
所以，最終目標是要能達成健康而理想的體重，才是最佳解。
參考資訊：168斷食讓身體自行啟動燃脂機制！減重名醫宋晏仁：做對2件事不吃早餐也可以【早安健康】
如何開始168間歇式斷食
大家從網路上搜尋168間歇性斷食的關鍵字即可得知，這方法顧名思義最大的觀念是16小時不進食(連續空腹狀態讓身體休息恢復)，8小時進食(1天所需飲食／早中晚餐都在這8小時內吃完)，186即是18小時不進食，6小時進食，以此類推，逆耳就不再贅述。進行168間歇性斷食前，必需理解平常生活勢必要做些改變的，事先做好心理建設，以及盤點生活作息，仔細想想如何配合日常操作是最容易達成的，心態上準備好，漸進式調整，會大大提高成功的機率。以下為逆耳的實際執行方式提供參考：
逆耳小姐的生活LOOK
我是朝9晚6、週休2日的上班族，經常對著電腦，一坐就是一整天，辦公室大樓空調很強，偶爾會出差。
午餐休息1小時通常在美食街解決，講求快速簡便。同事有事沒事會訂飲料下午茶，下班後外帶晚餐或回到家簡單煮，正常吃完飯大概是8點左右。
吃的時間
藉由控制進食時間以達成調整身體作息的目的，若只在8小時內進食，就不會在其它時間亂亂吃，也不會莫名把過多食物吃進肚子裡，讓身體不停的運轉無法好好休息。建議可以先從控制時間下手，再來講求餐點內容，先求有（先做到時間控管)再求好（講究飲食內容)。這方法在理論上吃宵夜也沒什麼問題，比如說第1餐是下午4點吃，那麼最後1餐會在晚上12點前吃完，不過，通常後面就要接著睡覺，比較無法消耗熱量，減重的速度及效果會很差。
- 空腹時間：逆耳選擇跳過早餐時段不吃，從晚餐吃飽開始直至隔天推算連續16小時空腹不進食，即晚上8點至隔日中午12點共16小時。
- 進食時間：中午12點吃第1餐，往後推8小時，意指在晚上8點前要把晚餐吃完。
吃的內容
吃的內容是減重的關鍵。可以用168做好時間控管後，安排配合自己作息的餐飲，食材的內容也要挑過，把營養吃到，不吃過量。建議可先了解奶蛋魚肉豆等基本食物分類及烹調方式。選擇的飲食以211餐盤為基礎，不建議少量多餐，正餐吃飽，就別再吃其它零食。
逆耳是因為工作型態進行以下調整，原則上是1餐輕食、1餐正常吃，午晚餐內容可交換，大家可以依據自己的生活做最佳安排：
- 空腹狀態：可以喝水、無糖茶或無糖咖啡。
- 午餐：自帶便當，通常是1顆水煮蛋及1盒水果(前1晚可準備好早上帶至公司吃)，再搭配無糖熱咖啡。或是去買輕食三明治或雞肉沙拉，搭配水果，因為中午休息時間短，選擇吃的簡單、清淡一點。
- 晚餐：正常吃。所謂正常吃是指有肉有菜有飯，像池上的招牌白切肉便當就很適合。自己下廚是最好，也可以去挾自助餐的菜色，不要選過度調味加工的食物。前提就是吃天然原形食物、吃好的食物，也要吃澱粉，營養盡量都均衡攝取到，逆耳沒有特別計算卡路里。
- 下午茶：當然是能不碰就不碰。要吃就選無糖的，慢慢改變，從吃一個變吃一口，再慢慢不吃。
- 戒糖：指的是市售的含糖飲料，不是天然的糖就盡量不碰。換言之，喝含糖飲料不是不行，只是減重的速度會變慢，非常容易吸收過多的糖而失敗。而天然的糖也可能會太甜，不宜過度攝取。
進食順序
- 順序：水、肉、菜、飯、果。
- 先吃蛋白質：可先刺激升糖素，而不是胰島素，產生膳熱效應，幫助燃燒脂肪。
參考資訊：水、肉、菜、飯、果，減重名醫宋晏仁教你這樣吃、
參考資訊：美國營養治療師賴宇凡:別再當無知的減肥者！【看板人物精選】
逆耳自己實踐時，在空腹時有時會感到飢餓，但過半小時就沒有什麼感覺，可以腦補一下現在體內脂肪正在燃燒XD，而空腹中途自然而然就會想補充水分，每天要喝足夠的水幫助體內代謝，這件事非常重要。直到第1餐時，第一口先吃蛋白質類的食物，避免血糖震盪，接著吃後面的食物，原則上以蛋白質（肉、蛋類)、菜、飯、果(甜點)為順序，只要記得第一口就吃蛋白質就對了，其它視情況配搭，盡量挑好的油脂、原形食物，若吃甜點就必須在正餐後半小時內要接著吃完。
如何克服想吃甜食的慾望呢？用吃水果來補足是很好的方法，雖然是甜但是很好的水果天然的甜份，可從水果來攝取。慢慢的就會知道其實吃精緻糖對身體負擔很大，人也比較容易累。
以前每天一杯以上的含糖飲料，以咖啡為例，可從全糖拿鐵開始，慢慢減少至半糖、無糖拿鐵，後面改成不加奶(牛奶也含有乳糖)，只喝無糖咖啡，漸進式調整的抗拒感比較不會這麼大。
給自己一份犒賞禮物
吃飯是一件很開心的事情，當然想吃就吃，但要有方法的吃，有選擇的吃，適量適度，傾聽身體的聲音，身體很快會給予正面回饋。如果按照逆耳的吃法，1天是吃2餐，代表1周是吃14餐，其中1餐拿來犒賞自己吧！
剛開始的時候，改變真的很不容易，所以如果達成了，必須犒賞自己一個禮物，才會再堅持下去，也算是和自己的交換條件，都已經忍耐13餐了，這1餐就放鬆一點吧。逆耳的作法是1周選1餐是可以放肆的吃的，也突破168的時間限制，喜歡吃什麼就吃什麼，這餐喝全糖的波霸奶茶OR巷口的鹹酥雞來個3百元OR麻辣鍋，都隨便你，注意逆耳是打OR，選擇1樣想吃的東西，不是大吃大喝到熱量爆表，也不是把選餐點的原理原則全抛掉，換言之，這餐是給自己一個機會，好好品嚐努力過後的犒賞。不過，如果你想都點一輪也沒問題，你懂的，不過就是減重速度再變慢而己XD。
這招對在減重路上努力的人非常有效，逆耳就是靠這招撐過去的。不瞞你說，這招用到最後其實就會無感，因為己經不需要再做犒賞的補償心理，變成自然而然的內化。然而，這樣減重速度算是蠻健康的，基本上1個月是瘦1公斤，不算快但也不容易復胖，漸進式的達到理想體重。在這階段都是普通的通勤走動而己，還沒有加入運動，就可以幾乎無痛瘦下來。逆耳在這裡有個小建議，要減重的人可以先瘦下來後再加入運動（比較不吃力），畢竟控制吃還是佔減重的8成以上，運動變成輔助，等減重有成效後，加入運動可以修飾線條，讓體態更優美，瑜伽也是個好選擇。
逆耳小姐MurMur
坊間有很多都市傳說，也許是對的也許是不對的，知識也一直不斷更新及優化，在不傷害自己身體的前提下，逆耳有興趣就會做實驗來嘗試看看。例如有人說168間歇性斷食絶對不能不吃早餐，但其實逆耳已經不吃早餐好幾年，反而覺得精神更好，胃也沒有問題，這不是放諸四海都同一個標準，因人而異的。如果有人不能不吃早餐，那就改成吃早餐，然後晚餐時段跳過也沒問題，只要在8小時內進食完畢即可，都可彈性應變，有很多條路可以走的，條條大馬通羅馬。
還有人問逆耳說，那今晚8點剛好有應酬怎麼辦？要嘛改變進餐時間配合應酬時間，要嘛把這個應酬餐當該周的犒賞餐來吃，或者今天就只吃這1餐也行。
這方法執行下來，因為胃口變小，自然而然就不會多吃。而身體感受過天然食物的美味，非常明顯就不想再去吃加工食物，因為在心態上會認為吃了之後雖然好吃，但後面身體還得花力氣代謝掉這些不好的食物是很累的事，就會自然避開。這些原理原則的遵守，經過一陣子的磨合會成為習慣，會讓你很輕鬆的達到理想的體重。逆耳當時從65公斤瘦到55公斤左右，後來因為工作形態調整，沒有太忌口也少了通勤熱量消耗，到現在有回復到58~59公斤，不過，知道這方法就再調整就好。
另外，168間歇性斷食也會遇到停滯期，逆耳遇到時的做法是改變飲食時間，比如說平常是中午 12點到晚上8點進食就改成早上9點到晚上6點進食，打破原有的生活作息。也可以加入運動，做1件和平常作息不同的事，就比較順利渡過這個撞牆期間。
直至今日，逆耳對168間歇性斷食仍是抱持正面態度，現在也持續進行中，還在學習及實踐當中。後續將持續分享心得，以及過程遇到問題時的解答。重點小結一下：
- 自覺與決心：減重及健康生活習慣養成都需要自覺，也要下定決心。因為168間歇性斷食的習慣也許會陪你一輩子，未來順利減重下來後，若大吃大喝一樣回復原本狀態。
- 喝足夠的水份：水可以幫助人體代謝，也沒有熱量
- 先求有再求好：先從控制時間下手，再來講求餐點內容，先求有（先做到時間控管)再求好（講究飲食內容)
- 漸進式調整：每天進步一點，逐步調整，才可以持續下去，別忘了給自己犒賞禮物。
- 進食順序：順序：水、肉、、菜、飯、果。第一口先吃蛋白質類的食物。
執行168間歇性斷食最大的感想是：與其說是斷食，不如說是一種生活態度的轉變，一種可持續的生活方式養成，真的獲益匪淺。
參考資訊：間歇性斷食到一半，體重就停了？醫師 3 招突破減重停滯期
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